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Es kann jedem passieren: entweder ist man krank und darf einige Wochen lang keinen Sport treiben oder man verreist und schafft es nicht, im Urlaub regelmäßig zu trainieren. Es gibt verschiedenste Gründe für eine Trainingspause und nach so einer ist es leider unmöglich, wieder dort anzufangen, wo man aufgehört hat. Es ist natürlich frustrierend zu sehen, dass die Ausdauer abgenommen hat oder man nicht mehr so viel Gewicht heben kann wie vorher. Deswegen heißt es, langsam und geplant wieder einsteigen und Geduld haben :).
Damit der Einstieg so angenehm und erfolgreich wie möglich verläuft, habe ich heute für euch 5 Tipps, damit ihr so schnell wie möglich wieder in die Fitnessroutine hineinkommt.
1. Langsam anfangen
Falls ihr vor der Pause einen 2er- oder 3er-Split gemacht habt, solltet ihr auf keinen Fall sofort wieder dort beginnen. Vor allem die 3er-Splits sind ziemlich intensiv und ein schlimmer Muskelkater ist nach der Pause garantiert :D. Was passiert dann? Die nächsten 7 Tage könnt ihr aufgrund des Muskelkaters wieder nicht trainieren und die ganze Mühe war nicht nur umsonst, sondern kontraproduktiv.
Nehmt euch nicht zu viel vor und startet langsam, auch wenn es frustrierend ist!
Deswegen mache ich nach so einer längeren Pause erstmal Ganzkörperübungen für 2-3 Wochen.
2. Übungen mit wenig Gewicht, bzw. ohne Gewichte machen
An den ersten Tagen mache ich Übungen ganz ohne Gewichte oder verwende lediglich Resistance Bands oder Medizinbälle für ein bisschen Widerstand.
Vor Kurzem habe ich euch auch auf Instagram einige Übungen gezeigt, die ihr ohne Equipment (optional mit Resistance Bands) machen könnt. Die Bänder habe ich bisher immer ins Fitnessstudio mitgenommen, aber seit Kurzem wurde im Vienna Marriott Health Club ein zusätzlicher Bereich errichtet, in dem es die Resistance Bands, Medizinbälle und viele andere Gadgets gibt, die sich ganz toll für solche Einstiegstrainings oder auch HIIT Sessions eignen :).
Falls ihr Interesse habt, im Vienna Marriott Health Club zu trainieren oder auch einfach zu entspannen, gibt es die folgenden Angebote:
– Tagesticket (Benutzung des gesamten Health Clubs) um € 35,-
– After Work Ticket (18 – 22 Uhr) um € 19,-
– Basic Monatsticket (Benutzung des gesamten Health Clubs) € 150,-
– Premium Monatsticket (Benutzung des gesamten Health Clubs,
Yogasessions und 2 Personal Training Sessions pro Monat und)
Am Anfang ist es natürlich auch wichtig, die Kondition wieder aufzubauen (ohne zu übertreiben natürlich :D). Dafür gehe ich sehr gerne schwimmen, denn es ist eine tolle Kombination aus einem Kraft- und Ausdauer-Training. Deswegen liebe ich den Health Club, weil ich dort einfach alles habe, was ich für jegliche Art von Fitnesstraining brauche :).
3. Die Gewohnheit wieder entwickeln
Nach einer längeren Pause fühlt sich der Wiedereinstieg in die Fitnessroutine wie ein kompletter Neuanfang an. Und der Anfang ist der Schwierigste, wie wir wissen :). Man ist raus aus der Routine und es heißt wieder – die Gewohnheit entwickeln. Eine Gewohnheit zu entwickeln ist gar nicht einfach, vor allem, wenn man zu gemütlich geworden ist und die Zeit lieber auf der Couch verbringt statt ins Fitnessstudio zu gehen :).
Beim Sport ist es vor allem so, dass man sich am Anfang wirklich dazu zwingen muss, trainieren zu gehen, bis es irgendwann zur Gewohnheit wird. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, wie man so schön sagt, und diese Gewohnheiten erleichtern uns den Alltag enorm. Erst dann geht man quasi automatisch zu den gewohnten Zeiten ins Fitnessstudio, ohne viel überlegen oder sich überwinden zu müssen.
Damit dies klappt, habe ich nur einen Tipp, der für mich immer funktioniert:
Tragt euch die Trainingseinheiten in den Kalender ein und haltet euch daran wie an fixe Termine für die Arbeit. No Excuses!!!! Kein Verschieben!
4. Nicht übertreiben
Verlorene Trainingseinheiten kann man nicht nachholen!
Deswegen ist es ein ganz großer Fehler, wenn man dann auf einmal zu übereifrig wird und jeden Tag trainieren geht. Es ist sehr wichtig, dem Körper Ruhepausen zu gönnen, damit er sich von dem Workout erholen kann. Vor allem wenn man aufgrund von Krankheit eine Pause einlegen musste, wäre es gar nicht gut, den Körper zu überanstrengen. Mir ist der Fehler einmal passiert, dass ich erneut krank wurde, da mein Immunsystem noch zu schwach war, ich aber das Gefühl hatte, wieder ganz fit zu sein. Seitdem mache ich den Fehler nicht mehr.
Am Anfang würde ich es empfehlen, maximal 3 mal in der Woche zu trainieren.
5. Auf den Körper hören
Es gibt keine Regel, wie oft ihr am Anfang trainieren sollt, mit welchem Gewicht ihr anfangen sollt und wie lange ihr braucht, um wieder mit Vollgas loslegen zu können.
Ich habe 3 Wochen lang 3 mal die Woche Ganzkörpertrainings gemacht (2 mal Krafttraining und 1 mal Schwimmen). Manche brauchen vielleicht weniger Zeit, andere wiederum mehr. Es gibt keine Faustregel und hier heißt es: auf den eigenen Körper hören.
Nur wenn ihr euer Training so gestaltet, dass ihr euch dabei wohlfühlt und euch nicht überfordert, gelingt es euch so schnell wie möglich, in die Routine hineinzufinden :).
Ich hoffe, diese Tipps werden euch dabei helfen :).
*In freundlicher Zusammenarbeit mit Vienna Marriott Hotel
Hi, ich bin Sara :). Gebürtige Bosnierin, die ihr Herz in Wien verloren hat und sich ein Leben außerhalb dieser wundervollen Stadt nicht mehr vorstellen könnte.
Auf diesem Blog möchte ich vor allem meine große Leidenschaft zu 2 Dingen mit euch teilen: Fitness und Fashion.
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