* Anzeige
Seitdem ich angefangen habe zu trainieren, habe ich mich meistens auf die Beine und den Po konzentriert. Ich wollte einfach unbedingt diesen knackigen, trainierten Po haben (von dem damals jede Spur fehlte :D) und so habe ich angefangen wie verrückt Po-Übungen zu machen :D. Jeden zweiten Tag :D. Die restlichen Muskelgruppen habe ich zugegebenermaßen vernachlässigt. Vor allem die Arme. Inzwischen trainiere brav ich den ganzen Körper.
Ich muss jedoch gestehen, dass das Bein-Workout mein Lieblingsworkout ist. Ich habe schon alle möglichen Beinübungen ausprobiert, aber mit der Zeit haben sich bestimmte herauskristallisiert, bei denen es sich erwiesen hat, dass sie den größten Effekt haben und heute möchte ich diese mit euch teilen :). Hier also meine Top 5 Übungen für einen knackigen Hintern 😛 :).
1. Jumping Squats
Am Anfang des Workouts beginne ich gerne mit Übungen, die kein zusätzliches Gewicht benötigen, um mich gut aufzuwärmen. So mache ich z.B. Squats, Lunges oder Jumping Squats. Dabei sind Jumping Squats definitiv meine Favoriten, da sie nicht nur intensiver sondern auch eine tolle Übung für die Ausdauer sind.
Die Ausführung:
Stelle dich schulterbreit hin. Spanne deinen Rumpf an und ziehe den Po ein. Geh runter in die Kniebeuge und beachte dabei, dass sich dein Gewicht in die Fersen verlagert und nicht nach vorne. Die Knie sollen nach außen gedrückt werden. Springe aus der Kniebeuge so hoch es geht. In der Luft sollte dein Körper ganz gerade und angespannt sein. Komm zurück in die Kniebeuge und wiederhole alles.
2. Deadlifts
Der Deadlift oder das Kreuzheben ist eine der wichtigsten Übungen überhaupt und sollte auf jeden Fall in das Workout integriert werden. Hierbei muss man aber wirklich aufpassen, dass die Übung auch richtig ausgeführt wird.
Die Ausführung:
Stelle dich schulterbreit hin, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Stelle deine Hände auf die Langhantel. Spanne deinen Rumpf an und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Aus dieser Position stehst du langsam auf und hebst dabei die Langhantel. Diese hebst du jedoch mit der Kraft aus deiner Hüfte und nicht mit deinen Armen. Die Hantel hängt quasi nur in deinen Armen. Richte dich auf und bewahre die Spannung ein deinem Rumpf. Gehe langsam wieder zurück nach unten mit der Hantel entlang den Beinen. Während der gesamten Bewegung soll die Hantel deine Beine berühren
3. Back Squats
Ein Leg-Day oder ein Po-Workout ohne Squats mit Langhantel? Einfach undenkbar :D. Das ist ebenfalls eine Basic Übung, die bei jedem Workout integriert werden soll.
Die Ausführung:
Zunächst musst du die Langhantel aus dem Rack nehmen. Das tust du indem du unter die Hantel gehst sodass sie auf deiner hinteren Schulter liegt. Spanne deine Hintere Schulter an, richte dich auf und gehe 2 Schritte zurück. Jetzt stehst du mit der Langhantel auf deine hinteren Schulter. Dabei sind folgende Punkte wichtig:
1. Deine hintere Schulter ist angespannt
2. Du stehst aufrecht
3. Dein Rumpf und dein Hintern sind angespannt
4. Du stehst schulterbreit und die Zehen zeigen nach außen.
Dann gehe in die Kniebeuge als würdest du dich hinsetzen wollen. Achte dabei darauf, dass sich dein Gewicht in die Fersen verlagert und nicht nach vorne. Die Knie sollen nach außen gedrückt werden. Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole alles.
4. Kettlebell Sumo Squats
Der Sumo Squat ist nicht nur für den Po eine tolle Übung sondern auch für die Innenschenkel. Ähnlich wie beim Deadlift wird hier die Kettlebell nicht mit den Armen hochgehoben sondern mit der Kraft aus der Hüfte.
Die Ausführung:
ICH TRAGE:
TOP: BERSHKA // TIGHTS: C3FIT // SNEAKER: NIKE // FITNESSUHR: SUUNTO 3 FITNESS GOLD*
* PR Sample
Für diese Übung brauchst du 2 Stepper. Diesmal stellst du dich nicht nur hüftbreit hin sondern etwas breiter und zwar auf die Stepper. Dies bewirkt, dass du noch tiefer in die Kniebeuge gehen kannst. Nimm die Kettlebell in die Hände und richte dich auf. Wieder den Rumpf anspannen. Gehe zurück in die Kniebeuge und wiederhole alles.
5. Cable Kickbacks
Im Gegensatz zum Squat und Deadlift, die mehrere Muskeln beanspruchen, sind die Cable Kickbacks sogenannte Isolationsübungen. Das heißt, es wird nur ein Muskel beansprucht. Ein weiterer Vorteil bei dieser Übung ist, dass die Muskeln die ganze Ausführung durch angespannt sind.
Die Ausführung:
Location: Malu Sportsclub
Befestige die Fußschlaufe auf den unteren Teil des Kabelzuggeräts und dann um deinen Knöchel. Gehe einen Schritt zurück sodass die Gewichte leicht angehoben sind. Halte dich an dem Gerät fest. Stelle dich aufrecht und hebe das Bein mit dem Knie zu deiner Brust. Senke dein Bein und drücke es danach nach hinten bis deine Hüfte ganz gedehnt ist. Wiederhole die Übung und wechsle dann das Bein.
Das sind also meine Lieblingsübungen für den Po :). Wenn ihr sie regelmäßig macht, dann kann ich euch mit Sicherheit sagen, dass ihr in ziemlich kurzer Zeit einen unterschied merken werdet :).
*In freundlicher Zusammenarbeit mit Malu Sportsclub
Hi, ich bin Sara :). Gebürtige Bosnierin, die ihr Herz in Wien verloren hat und sich ein Leben außerhalb dieser wundervollen Stadt nicht mehr vorstellen könnte.
Auf diesem Blog möchte ich vor allem meine große Leidenschaft zu 2 Dingen mit euch teilen: Fitness und Fashion.
Find me on: Web
