*Anzeige
Letztes Jahr habe ich in diesem Beitrag meine detailierte Workout Routine mit euch geteilt. Dieses Jahr wollte ich jedoch etwas Abwechslung hineinbringen und heute zeige ich euch, wie mein wöchentlicher Workout Plan bei mir derzeit aussieht :). Letztes Jahr habe ich einen 3er-Split Workout gemacht: 3 Tage trainieren, 1 Tag pausieren und wieder von vorne. Irgendwann wurde mir das Ganze ein wenig monoton, weswegen ich überlegt habe, wie ich weiterhin einen genauen Workout-Plan und einen Überblick haben kann, aber mit etwas mehr Abwechslung.
So sieht mein wöchentlicher Workout Plan derzeit aus:
Tag 1: Krafttraining – Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Wenn es um mein Krafttraining geht, halte ich mich immer noch an einen 3er-Split. Ich habe unterschiedliche Krafttrainingspläne versucht, aber dieser gefällt mir persönlich am meisten, da ich einfach einen tollen Überblick habe, was ich trainiert habe und keine einzige Muskelgruppe vernachlässige.
Am 1. Tag trainiere ich immer die Brust, Schulten, Trizeps und den Bauch und zwar folgendermaßen:
- Übung für die Brust (z.B. Butterfly am Gerät)
- Übung für die Brust (z.B. Kurzhantel-Butterfly)
- Übung für die Schulter (z.B. Kurzhantel-Schulterdrücken)
- Übung für die Schulter (z.B. Seitheben am Kabelzug)
- Übung für Trizeps (z.B. Dips)
- Übung für Trizeps (z.B. Kurzhantel-Kickbacks)
- Übung für den Bauch (z.B. Knieheben)
- Übung für den Bauch (z.B. Beinheben)
Für jede Muskelgruppe mache ich also 2 Übungen.
2. Tag: Rücken, hintere Schultern, Bizeps
Am 2. Tag überspringe ich den Bauch, da es nach dem 3er-Split-Plan nicht empfohlen wird, den Rücken und den Bauch am selben Tag zu trainieren. Ein typischer Pull-Tag sieht bei mir so aus:
- Übung für den oberen Rücken (z.B. Rudern am Kabelzug)
- Übung für den oberen Rücken (z.B. Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln)
- Übung für den unteren Rücken (z.B. Kreuzheben)
- Übung für den unteren Rücken (z.B. Rückenstrecken)
- Übung für die hintere Schulter ( z.B. Reverse Flys an der Maschine)
- Übung für die hintere Schulter ( z.B. Reverse Flys mit Kurzhanteln)
- Übung für Bizeps (z.B. Bizepscurls)
- Übung für Bizeps (z.B. Hammer Curls)
3. Tag: Beine, Bauch
Am 3. Tag widme ich mich den Beinen und trainiere wieder die Bauchmuskeln. So sieht mein Leg-Day aus:
- Squats mit der Langhantel
- Beinpresse
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln
- Hüftstrecken am Kabelzug
- Beinbeugen, liegend
- Stehendes Wadenheben am Gerät
- Übungen an der Abduktorenmaschine
- Übungen an der Adduktorenmaschine
- Knieheben für die Bauchmuskeln
- Beinheben für die Bauchmuskeln
4. Tag: Cardio
Ab dem 4. tag bringe ich etwas Abwechslung in mein Workout. Manche präferieren es, Cardio vor oder nach dem Krafttraining zu machen. Ich nehme mir lieber einen extra Tag dafür und mache 45 Minuten Cardio.
5. Tag: Schwimmen
Dieses Jahr habe ich auch Schwimmen als regelmäßige Aktivität in meine Workout Routine eingeführt. Da ich im Büro den ganzen Tag vor dem Computer sitze, ist es für mich wichtig, die Rückenmuskulatur zu stärken. Das Schwimmen hilft mir enorm, da ich so gut wie keine Rückenschmerzen mehr habe. Zudem entspannt es mich psychisch nach einem anstrengenden Tag in der Arbeit.
Darüber hinaus gönne ich mir auch einen Saunagang nach jedem Workout, was mir sehr hilft, den Körper zu entgiften, aber auch herunterzukommen und mir ein bisschen Zeit und Ruhe für mich selbst zu nehmen.
Das richtige Gym für meine Workout Routine
Bei so einem Fitnessplan ist es für mich persönlich wichtig, dass das Gym, im welchen ich trainiere, alles, was ich für diese Workouts benötige bietet: alle notwendigen Geräte und einen Swimming Pool. Deswegen bin ich überglücklich, seitdem ich im Health Club des Vienna Marriott Hotels trainiere. Der Health Club bietet einen Fitness-Raum mit allen Cardio- sowie Krafttrainingsgeräten und Freihanteln, die ich für meine Workouts benötige sowie einen 12 Meter langen Pool für meinen Schwimm-Tag.
* In freundlicher Zusammenarbeit mit Vienna Marriott Hotel
Hi, ich bin Sara :). Gebürtige Bosnierin, die ihr Herz in Wien verloren hat und sich ein Leben außerhalb dieser wundervollen Stadt nicht mehr vorstellen könnte.
Auf diesem Blog möchte ich vor allem meine große Leidenschaft zu 2 Dingen mit euch teilen: Fitness und Fashion.
Find me on: Web
