Meine Workout Routine 2/2018: 3er Split: Push – Pull – Beine | Genauer Plan + Übungen

Seitdem ich auf Instagram in Sachen Fitness viel aktiver geworden bin, werde ich ziemlich oft gefragt, wie ich trainiere, wie oft und welche Übungen ich genau mache. Seit Anfang des Jahres bin ich sportlich ziemlich aktiv und trainiere teilweise bis zu 6 mal die Woche. Seitdem setze ich mich auch intensiv mit dem Thema auseinander, informiere mich viel darüber und hole mir Tipps von Experten ein. So habe ich Anfang April endlich meinen fertigen Trainingsplan gehabt. Ich habe entschieden, meine derzeitige Workout Routine mit euch zu teilen sowie einen genauen Übungsplan.

Derzeit mache ich einen 3er Split mit einem extra Cardio-Tag. Die einzelnen Übungen werde ich jedoch alle 12 Wochen austauschen. Allgemein wird ja empfohlen, dass man Abwechslung in die Fitness Routine einbringen sollte, da sich der Körper schnell an die Übungen gewöhnt und es dadurch passieren kann, dass man nach einiger Zeit keinen Fortschritt mehr sieht. Deswegen werde ich auch meine Übungs-Updates mit euch teilen :). Der heutige Trainingsplan gilt für mich für den Zeitraum von 12 Wochen, angefangen am 01. April.

Wenn ihr also einen genauen Trainingsplan für einen 3er Split haben möchtet, dann lest unbedingt weiter :).

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Der 3er-Split (Push – Pull – Beine)

Früher habe ich einen 2-er Split gemacht, in dem die Workout Tage auf den Ober- und Unterkörper aufgeteilt werden und ich kenne viele, die sich an diesen Plan halten. Für mich persönlich hat das nicht gut funktioniert, da es an einem Tag viel zu viele Übungen waren und die Trainingseinheit zu lange dauerte. Dann wurde mir ein 3er-Split empfohlen. Ich habe viel recherchiert und habe mich beraten lassen. Letztendlich habe ich diesen Plan total für mich selbst entdeckt. Nun möchte ich euch aber erst einmal erklären, was genau darunter verstanden wird.

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Was genau ist ein 3er Split und wie funktioniert er?

Der 3er-Split ist einer der beliebtesten Trainingspläne und mittlerweile verstehe ich auch vollkommen, wieso. Bei einem 3er-Split wird das Training auf 3 Einheiten aufgeteilt, nämlich:

1. Push 
   – Brust, Schulter, Trizeps
   

   

2. Pull 
   – Rücken, Hintere Schulter, Bizeps
   

   

3. Beine
   
   

   

   

Wie man sieht, werden in jeder Einheit unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Am Push-Tag diejenigen Muskeln, die durch Druckbewegungen beansprucht werden, am Pull-Tag durch Zieh-Übungen und am dritten Tag werden Po und Beine trainiert.

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Und was ist mit dem Bauch?

Der Bauch wird hier beim Push-Tag und den Beinen zusätzlich gemacht. Durch meine Recherche und Beratung habe ich erfahren, dass der Bauch auf keinen Fall am Pull-Tag, also gleichzeitig mit dem Rücken trainiert werden soll. Ob das tatsächlich so ist, kann ich jedoch nicht mit Sicherheit sagen, aber ich halte mich an die Empfehlung. Vielleicht habt ihr es ja auch anders gehört :).

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Wie oft trainiere ich?

Bei diesem Trainingsplan handelt es weder um die Anzahl der Trainings pro Woche noch um die genauen Tage. Ich erstelle mir keinen genauen Plan für Montag – Sonntag, denn durch die Pausen verschieben sich die Tage. Hier zum Beispiel:

Montag: Cardio

Dienstag: Push

Mittwoch: Pull

Donnerstag: Beine

Freitag: Rest Day

Samstag: Cardio

Sonntag: Push…

Und schon beginnt die nächste Woche mit einem Pull-Tag, also anders als die vorige. Deswegen funktioniert der Wochenplan bei mir nicht :).

Ich mache es also so, dass ich 4 Tage hintereinander trainiere und einen Tag Pause einlege. Falls euch das zu anstregend ist, könnt ihr natürlich auch mehrere Pausen einlegen oder nur 3 mal die Woche trainieren. In diesem Fall könnt ihr euch natürlich auch einen Wochenplan machen, wie z.B. so:

Montag: Cardio

Dienstag: Push

Mittwoch: Rest Day

Donnerstag: Pull

Freitag: Rest Day

Samstag: Beine

Sonntag: Rest Day

So habt ihr z.B. einen genauen Wochenplan.

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Und nun kommen wir zum genauen Plan:

Push (Brust, Schulter, Trizeps) + Bauch

Pull (Rücken, Bizeps, Hintere Schulter)

Beine + Bauch

Solltet ihr nicht wissen, wie bestimmte Übungen aussehen, dann kann ich euch diese Seite ans Herz legen :). Hier sind alle möglichen Übungen für jede Muskelgruppe erklärt. Sollten euch manche Übungen persönlich nicht zusagen, könnt ihr hier auch Alternativübungen für die jeweiligen Muskelgruppen finden. Z.B. könntet ihr statt Squats mit einer Langhantel einfach Squats mit Kettlebells machen.

Ich hoffe, der Beitrag gefällt euch :). Solltet ihr irgendwelche Fragen haben, könnt ihr natürlich jederzeit schreiben <3.