Wie bereite ich mich auf einen 5- oder 10-km Lauf vor?| Meine Tipps

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Am 27. Mai ist es nun soweit. Ich nehme am Österreichischen Frauenlauf Teil, was auch mein erster Lauf überhaupt ist :). Die Aufregung steigt langsam. Es bleibt nicht mehr viel Zeit. Vor 8 Wochen habe ich bereits mit den Vorbereitungen angefangen. Da ich eine komplette Beginnerin auf diesem Gebiet war, habe ich mich gut beraten lassen und mich viel in das Thema eingelesen. In diesen 8 Wochen habe ich vieles gelernt, vor allem meinen eigenen Körper noch besser kennengelernt und eine große Liebe zum Laufen entwickelt :). Wer hätte das gedacht…

Heute teile ich mit euch, was ich den letzten Wochen gelernt habe, damit ihr euch auf euren ersten oder nächsten Lauf auch gut vorbereiten könnt :).

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1. Die richtigen Schuhe und Klamotten finden

Bevor ihr mit dem Lauftraining anfangt, solltet ihr euch zunächst mit der passenden Bekleidung ausstatten. Dazu gehört folgendes:

1. Ein Sport-BH
2. Ein atmungsaktives Shirt (vor allem wenn es wärme wird)
3. Sport-Tights und Shorts für wärmere Tage
4. Und zu guter Letzt das Wichtigste: Die Schuhe. Am Anfang habe ich mir gedacht, ich kaufe mir Laufschuhe, die idealerweise auch noch stylish sind :). Dann habe ich mich ein bisschen eingelesen und beraten lassen. Letztendlich habe ich eingesehen, dass es nicht darum geht, dass die Schuhe cool und stylish sind. Es geht vielmehr darum, dass sie perfekt passen und eine sehr gute Dämpfung haben, denn wir möchten nicht, dass die Gelenke und Knochen leiden. Beim Kauf der Schuhe gibt es viele Faktoren, die zu beachten sind, wie z.B. das Gewicht, die Fußbreite oder das Abrollverhalten. Wichtig ist auch, ob ihr die Schuhe am Laufband benutzen möchtet oder draußen. Meiner Meinung nach ist es am besten, wenn ihr euch in einem Fachgeschäft beraten lasst.

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2. Rechtzeitig anfangen

Für einen 5- oder 10-km-Lauf sollte man bereits 6 Wochen vor den Lauf mit den Vorbereitungen anfangen. Wenn man nur 1 mal in der Woche Zeit hat zu laufen, dann werden sogar 12 Wochen empfohlen. Ich habe mich für eine 10-Wöchige Vorbereitung entschieden und war 2 mal in der Woche laufen (ein paar Wochen sogar nur 1 mal). Man mag die 5 km unterschätzen (hört sich ja nicht gerade viel an), aber ich muss gestehen – es ist nicht ganz ohne. Vor allem wenn man eine Laufanfängerin ist, so wie ich. Am Anfang dachte ich: “Ach, was sind denn 5 km? Das schaffe ich ja in 20 Minuten.” Wie naiv ich nur war :D. Als ich eingesehen habe, dass 20 Minuten unmöglich zu schaffen sind, habe ich entschieden, mich so vorzubereiten, dass ich den 5-km-Lauf zumindest in 30 Minuten schaffe.

Es wird empfohlen, das Training in den letzten 2 Wochen zu reduzieren. Wenn ihr aber 1 – 2 mal in der Woche laufen geht, dann macht das meiner Meinung nach wenig Sinn. Wichtig ist jedoch, dass ihr in den letzten 2 Wochen den Körper nicht anderweitig belastet, wie z.B. Krafttraining. Ich persönlich war neben dem Laufen auch noch 5-6 mal in der Woche im Gym, aber in den letzten 2 Wochen der Vorbereitung auf den Lauf wäre das keine gute Idee.

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3. Freude am Laufen finden

Zugegeben – Laufen kann manchmal ziemlich langweilig sein, vor allem wenn man alleine laufen geht. Statt jedoch nach dem ersten Training aufzugeben, weil es einfach keinen Spaß macht, ist es wichtig, die Freude daran zu finden. Hierfür habe ich auch ein paar Tipps, wie das Laufen nicht zur Qual, sondern zur Freude wird :).

1. Die Einstellung ändern

Wenn du laufen gehst mit der Einstellung, dass du das nur tust, um dich auf den Lauf vorzubereiten, kann dies ganz schnell zur Qual werden. Für mich persönlich reicht oft ein Ziel vor den Augen als Motivation aus, aber der Weg dahin sollte auch Spaß machen :).

Heutzutage führen wir ein ziemlich hektisches Leben und haben nur selten wirklich Zeit für uns selbst. Und hiermit meine ich die Zeit ohne irgendwelche Ablenkung – Zeit, in der man alleine mit seinen Gedanken ist. Wer von uns nimmt sich Zeit dafür? Fast niemand. Und genau aus diesem Grund habe ich das Laufen total für mich entdeckt. Diese halbe Stunde sehe ich als eine perfekte Möglichkeit, abzuschalten und nur mit mir zu sein. Me-Time, wie man es heutzutage schön sagt :).

2. Gute Musik oder Podcasts anhören

Damit das Laufen mehr Spaß macht, könnt ihr euch eine Playlist erstellen und einfach die Musik genießen. Dann macht das Ganze noch mehr Spaß :). Was ich in letzter Zeit aber so total für mich entdeckt habe sind Podcasts :D. Die höre ich mir auch sehr gerne beim Laufen an.

3. Einen Trainingspartner finden

Wem alleine Laufen doch zu langweilig ist, oder wenn ihr euch selbst nicht motivieren könnt, dann holt euch einen Trainingspartner :). Zu zweit macht alles viel mehr Spaß und wenn man sich ein Training mit jemandem bereits ausgemacht hat, wird man dieses auch nicht so schnell absagen :).

4. Genügend Kohlenhydrate und Flüssigkeit zu sich nehmen

Um beim Laufen alles geben zu können, benötigen wir Energie. Logisch. Dabei helfen uns Kohlenhydrate. Daher ist es wichtig, dass ihr vor dem Laufen genügend Kohlenhydrate zu euch nehmt. Ihr dürft nicht kurz vor dem Training (oder dem Lauf) viel Essen, aber dennoch müsst ihr eurem Körper genügend Energie geben. Es geht aber nicht nur um die Stunden direkt vor dem Lauftraining, sondern um den gesamten Zeitraum, in dem man sich auf den Lauf vorbereitet. Vor allem in der letzen Woche vor dem Lauf sollten die Mahlzeiten besonders viele (vor allem langkettige) Kohlenhydrate enxthalten (langkettige Kohlenhydrate sind z.B. Haferflocken, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchte).

Es sind jedoch nicht nur Kohlenhydrate von enormer Bedeutung, sondern auch die Flüssigkeitszufuhr. Wenn wir dehydriert sind, sind wir automatisch kraftlos und müde. Während der Trainingszeit sollte man ca. 3 Liter Wasser täglich zu sich nehmen, um stets ausreichend hydriert zu sein.xx

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Meine Flüssigkeits- und Kohlenhydratquelle direkt vor und nach dem Training: Gatorade

Es ist jedoch auch die Zeit direkt vor dem Training sowie danach von enormer Bedeutung, denn wir brauchen schnelle Energie und genügend Flüssigkeit. Und genau diese beiden Komponenten vereint Gatorade und zwar in einem perfekten Verhältnis. Pro 100 ml enthält Gatorade 6g Kohlenhydrate. Eine höhere Konzentration würde die Leistungsfähigkeit hemmen. In diesem Verhältnis wird der Körper perfekt mit Energie versorgt und rehydriert.

Für die Zeit direkt nach dem Training sorgen die im Gatorade enthaltenen Mineralsalze für eine schnelle Regeneration, denn während dem Training verlieren wir nicht nur Flüssigkeit, sondern auch die verschiedenen Mineralsalze – also das perfekte Getränk für eure Lauftrainings, um die maximale Leistung zu erbringen :).

Und? Hat jemand von euch schon an einem Lauf teilgenommen? Wie ist es euch denn dabei gegangen? Vielleicht habt ihr ja Tipps für mich :). Wenn ja, immer her damit 🙂 <3.

*In freundlicher Zusammenarbeit mit Gatorade