Neue Fitness Challenge: Kraftaufbau und Core stärken

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Bereits seit 3 Jahren gehe ich regelmäßig ins Gym und mache Kraftsport. Von Anfang an habe ich mir meine Trainingspläne alleine zusammengestellt, habe mich aber sehr viel in das Thema eingelesen und mir Ratschläge von Profis eingeholt. Es hat immer gut funktioniert und ich bin mit meinem Fortschritt ziemlich zufrieden :). Letzte Woche war es dann endlich an der Zeit, meinen Trainingsplan zu ändern, um neue Reize zu bekommen, da ich mich an meinen Plan jetzt schon seit 3 Monaten halte (hier der ganze Plan!) – und den Plan, bzw. die Übungen sollte man ja alle 2 – 3 Monate ändern.

Letzte Woche hatte ich mein erstes richtiges Personal Training und zwar im Malu, im 1. Wiener Bezirk. Mein erstes PT in einem neuen Gym. Ich war wirklich aufgeregt und gespannt wie es sein wird und ob ich mich dort wohlfühle :). Da das Gym ja quasi mein zweites Zuhause ist, ist es mir auf jeden Fall sehr wichtig, dass ich mich dort wohlfühle und alles vorhanden ist, was ich für mein Training brauche.

Im Malu angekommen, setzte ich mich mit dem lieben Dalibor zusammen, um meine Trainingsziele und Erwartungen zu besprechen. Bisher habe ich mich an einen 3-er Split (Push-Pull-Beine) gehalten und hatte eigentlich nur vor, den Plan einfach anzupassen, neue Übungen einzuführen und lernen, bestimmte Übungen richtig auszuführen.

Meine Hauptziele waren bis jetzt immer:

1. Mein Gewicht halten
2. Den Körper straffen
3. Die Muskeln definieren

Diesmal wollte ich vor allem eine bestimmte Übung in meinen Plan einführen, die ich mich noch nie getraut habe zu machen – Deadlifts. Ich hatte immer Angst, dass ich etwas falsch machen könnte und anderseits gab es da ein anderes Problem. Mir fehlt einfach die Kraft in den Armen. Obwohl ich meine Arme auch trainiere, habe ich ein sehr komisches Problem :D. Deswegen fallen mir auch Backsquats mit Langhanteln ziemlich schwer. Auf der Beinpresse drücke ich locker 100 kg, habe jedoch keine Kraft, um die Langhantel hochzuheben und Backsquats zu machen :D. Hands up, wer dasselbe Problem hat XD.

Und dieses Problem führte zu etwas Unerwartetem: aus der Idee, meinen üblichen Trainingsplan anzupassen, entstand ein komplett anderes Ziel, nämlich: mehr Kraft bekommen und die Kernmuskulatur stärken. Das heißt – komplett andere Übungen. Nicht mehr streng nach Muskelgruppen geteilt trainieren, sondern Übungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, insbesondere die Rückenmuskulatur.

Bis jetzt sah mein Plan ca. so aus:

1. 2 verschiedene Übungen für die Brust
2. 2 verschiedene Übungen für die Schulter
3. 2 verschiedene Übungen den Trizeps
4. 2 verschiedene Übungen für den Bauch

Das heißt, hier habe ich mindestens 8 verschiedene Übungen.

Der neue Plan an einem Tag sieht z.B. so aus:

1. 1 Set Backsquats mit 5 – 10 Wiederholungen
2. 1 Set auf der Klimmzugmaschine mit 5 – 10 Wiederholungen

Und dies abwechselnd. Bis jetzt habe ich, wie sonst üblich, von jeder Übung 3 Sets gemacht und bin dann zur nächsten übergegangen. Diesmal wechselt sich das ganze ab. 1 Set Backsquats, dann 1 Set auf der Klimmzugmaschine und das Ganze 10 mal wiederholen.

Zudem kommen dann noch zu Schluss 3 Sets an Übungen für Bauchmuskeln.

Nur 3 Arten von Übungen an einem Tag? Das ist einfach total anders als das, was ich üblicherweise mache, aber ich freue mich immer auf neue Herausforderungen und bin gespannt, wie es mir dabei gehen wird :).

Derzeit bin ich bei Backsquats auf 20 kg und bei Deadlifts auf 35 kg. Mal schauen, wann ich es schaffe, das Gewicht zu erhöhen :). Mein Ziel ist es: endlich richtige Klimmzüge ( mindestens 10 Wiederholungen :D) und Push-Ups zu schaffen :D.

Falls ihr sehen möchtet, wie das Ganze genau aussieht, welche Übungen ich mache und wie, dann vergesst nicht, meine Stories auf Instagram auszuchecken :).

Photography © Erick Knight

*In freundlicher Zusammenarbeit mit Malu