Proteinreicher Sommersalat mit Kidneybohnen und Quinoa

Bohnensalat mit Quinoa

Im Alltag esse ich wenig Fleischprodukte und muss daher versuchen, meinen täglichen Eiweißbedarf über andere Lebensmittel zu decken. Deshalb gehört der proteinreiche Sommersalat mit Kidneybohnen und Quinoa zu meinen absoluten Lieblingen. Besonders gerne bereite ich ihn im Sommer zu, weil er auch kalt köstlich schmeckt.

Die Idee für den proteinreichen Sommersalat mit Kidneybohnen und Quinoa habe ich ein wenig von meiner Schwester geklaut. Sie macht nämlich oft einen ähnlichen Salat mit Bulgur und ganz viel Gemüse. Deshalb kann ich schon mal verraten, dass mein Rezept genauso mit Bulgur hervorragend funktionieren würde, wenn man zu Hause keine Quinoa hat. Darüber hinaus eignet sich der Salat perfekt als To-Go-Food. Einfach in ein Glas servieren, verschließen und eine gesunde Mahlzeit in die Arbeit mitnehmen.


Kidneybohnen Warenurkunde

Kidneybohnen Warenkunde

  • Die Kidneybohnen kommen ursprünglich aus Peru.
  • Kidneybohnen enthalten  pro 100 g 24 g Eiweiß.
  • Kidneybohnen haben einen hohen Magnesium-Gehalt und helfen somit, Nervosität und andere Stressfolgen zu mildern.
  • Somit sorgen sie auch für gute Funktion der Muskeln.
  • Sie enthalten kaum Fett und viele Ballaststoffe.

Rezept für den proteinreichen Sommersalat mit Kidneybohnen und Quinoa

Im Sommer fällt es uns schwer, die gleiche Ernährung wie im Winter fortzusetzen. Der Grund dahinter ist einfach: An heißen Tagen brauchen wir leichte und erfrischende Speisen, die keinesfalls schwer im Magen liegen dürfen. Demzufolge greifen wir meist zu Salaten, die oft langweilig sind und unseren Hunger nur kurzfristig stillen.

Dieses Problem wird mit meinem proteinreichen Sommersalat mit Kidneybohnen und Quinoa gelöst. Dieser ist Dank Kidneybohnen und Quinoa nämlich reich an Eiweiß, macht satt und liegt nicht schwer im Magen.

Zutaten für 4 Personen:

  • 1,5 Tassen Quinoa (ich nehme eine Teetasse)
  • Olivenöl
  • Tomatenmark
  • 3 Tassen gekochte Gemüsebrühe
  • 400 g Kidneybohnen (gekocht)
  • 100 g Feta
  • 150g Blattsalat
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 rote Paprika
  • 100 g Cherrytomaten
  • 5 EL Apfelessig
  • 3 EL Balsamico
  • 7 EL Olivenöl
  • 1 TL Senf (Pulver oder Pasta)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Oregano
REZEPT FÜR DEN PROTEINREICHEN SOMMERSALAT MIT KIDNEYBOHNEN UND QUINOA

Zubereitung:

  1. Olivenöl in einem Topf erhitzen und Quinoa sowie Tomatenmark hinzufügen.
  2. Ca. 2 Minuten braten und anschließend mit der Gemüsebrühe ablöschen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 7-8 Minuten kochen lassen. Danach bei niedrigster Hitzestufe quellen lassen bis die Brühe verschwunden ist.
  3. Währenddessen das Gemüse waschen und klein schneiden.
  4. Die Kidneybohnen waschen und in einem Sieb abtropfen lassen.
  5. Den Feta zerbröseln und beiseitelegen.
  6. Danach die Vinaigrette zubereiten. Dafür einfach Das Olivenöl, den Apfelessig, den Balsamico, den Senf mit den Gewürzen vermischen.
  7. Wenn die Quinoa die Flüssigkeit verloren hat, mit dem Anrichten beginnen.
  8. Dafür in einen Teller oder ein Glas zuerst Quinoa hineingeben und mitgeschnittenem Gemüse sowie Kidneybohnen und Feta toppen.
  9. Den Feta darüber verteilen und genießen.

Anmerkung: Das Rezept kann auch vegan zubereitet werden. Dafür einfach den Feta weglassen und z.B. mit Erdnussbutter abschmecken. Zudem schmeckt der Salat sowie warm als auch kalt hervorragend. Eine leckere Sommerspeise, die für mehrere Tage frisch bleibt und somit perfekt für die Arbeit ist.

Salat mit Proteinen schnell

Mehr Rezepte zum Thema “Bohnen” findest du bei den Mädels unserer Kochreihe “Cook it your way”


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Timo
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Ein Food- und reisesüchtiger Mensch, der sich auch mit (fast) 28 über kleine Dinge freuen kann: Eine Schoko-Mousse-Torte lässt jede Sorge zumindest kurz verschwinden. Allerdings nur dann, wenn die Schokolade dunkel ist.

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…eine wissbegierige Persönlichkeit, eine Predigerin des lebenslangen Lernens und ein Social-Media-Native. Deshalb berate ich auch gerne KMUs in Sachen Social Media.

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